Vardagsmotion är all den rörelse som sker utanför planerad träning. Det kan vara promenader, trappor, cykling, hushållsarbete eller att gå till affären. För många män är det ett av de enklaste sätten att öka den totala fysiska aktiviteten utan att behöva lägga fler långa träningspass i kalendern.
Vad räknas som vardagsmotion?
Vardagsmotion behöver inte vara ett särskilt träningspass. En rask promenad till jobbet, att gå i trappor eller att ta en promenad efter middagen är exempel på rörelse som kan höja den totala aktivitetsnivån.
Intensiteten varierar. En lugn promenad och en rask promenad är båda rörelse, men den raskare varianten ger större pulshöjning.
Finns det en viss mängd?
Svenska rekommendationer för vuxna anger minst 150 till 300 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet per vecka, alternativt 75 till 150 minuter på hög intensitet eller en kombination. Vuxna rekommenderas också muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan. Folkhälsomyndighetens rekommendationer
Det betyder inte att varje minut måste vara ett träningspass. Vardagsrörelse kan vara en del av helheten.
Börja där du är
Om du rör dig lite i dag behöver du inte direkt sikta på stora mängder. En extra promenad, några trappor eller kortare rörelsepauser kan vara ett realistiskt första steg.
Folkhälsomyndigheten betonar att all rörelse räknas och att fysisk aktivitet ger hälsofördelar även om man inte når rekommendationerna. Folkhälsomyndigheten
Bryt långa perioder av sittande
Det handlar inte bara om hur mycket du tränar. Långa perioder av stillasittande bör också brytas med rörelse. Folkhälsomyndigheten rekommenderar att vuxna begränsar sittandet och bryter långa perioder av stillasittande med någon form av fysisk aktivitet. Folkhälsomyndighetens rekommendationer
På jobbet kan det exempelvis innebära att resa sig regelbundet, gå en kort sträcka eller ta en stående paus.
Gör promenader till en vana
Promenader är enkla eftersom de kräver lite utrustning och kan kombineras med vardagsärenden. En promenad före eller efter jobbet kan fungera bättre än att försöka hitta en helt ny tid för motion.
Testa att koppla promenaden till något du redan gör. Efter lunch, efter middagen eller på väg hem kan vara naturliga ankare.
Använd trapporna när det passar
Trappor ger högre belastning än att stå stilla eller ta hiss. Du behöver inte göra det varje gång, men det kan vara ett enkelt sätt att lägga in mer rörelse i en vanlig dag.
Har du besvär som gör trappor olämpliga ska du förstås välja en annan form av rörelse.
Kombinera vardagsmotion och träning
Vardagsmotion ersätter inte alltid planerad träning. Styrketräning och annan strukturerad träning kan ha egna mål som kräver mer specifik belastning.
Samtidigt behöver du inte se vardagsmotion och träning som konkurrenter. De kan komplettera varandra och göra den totala veckan mer aktiv.
Mät inte allt
Stegräknare och aktivitetsmätare kan vara motiverande, men de är inte nödvändiga. Om du blir stressad av att jaga en viss siffra kan du i stället fokusera på beteenden.
Fråga dig om du har rört dig regelbundet under dagen, brutit längre sittperioder och fått in den träning du planerat.
Gör rörelsen lättare att välja
Miljön påverkar vanorna. Om cykeln står lättillgänglig, promenadvägen är trevlig och träningskläderna är framme blir det enklare att välja rörelse.
Planera inte bara motivation. Planera bort hinder.
En hållbar nivå är målet
Vardagsmotion fungerar bäst när den blir en naturlig del av livet. Det behöver inte vara spektakulärt. Regelbundna promenader, korta rörelsepauser, trappor och aktiv transport kan tillsammans göra stor skillnad för hur mycket du rör dig.
Börja med en förändring du kan behålla. När den känns självklar kan du lägga till nästa.
Vardagsmotion och stegräkning
Steg kan vara ett användbart mått, men ett visst antal steg är inte samma sak som de svenska rekommendationerna för fysisk aktivitet. Aktivitetens intensitet och muskelstärkande träning spelar också roll. Använd därför stegräkning som återkoppling, inte som hela definitionen av en aktiv livsstil.
Aktiv transport
Om du kan gå eller cykla delar av en resa får du in rörelse utan att behöva hitta en separat träningslucka. Även en kort sträcka kan bli värdefull när den upprepas flera dagar i veckan.
Vardagsrörelse för den som tränar
Den som tränar på gym flera gånger i veckan kan ändå ha en stillasittande vardag. Vardagsmotionen bör därför ses som ett komplement till träningspassen. Det är inte nödvändigt att göra varje rörelsetillfälle intensivt.
Vardagsrörelse under arbetsdagen
Stå upp när det passar, gå under vissa telefonsamtal och lägg in korta ärenden mellan längre arbetsblock. Små avbrott är ofta enklare att genomföra än en stor förändring av hela arbetsdagen.
Bygg ett rörelsevänligt hem
Placera sådant du använder ofta på ett sätt som gör att du behöver resa dig och gå. Ta en kort promenad efter måltider om det passar. Det är inte en tävling i att göra vardagen besvärlig, utan ett sätt att skapa fler naturliga tillfällen till rörelse.
Tänk därför på vardagsmotion som en struktur snarare än ett mål. Du behöver inte vinna över en stegräknare varje dag; skapa i stället fler tillfällen där kroppen får arbeta lite under den tid som annars hade varit helt stilla.
Tänk därför på vardagsmotion som en struktur snarare än ett mål. Du behöver inte vinna över en stegräknare varje dag; skapa i stället fler tillfällen där kroppen får arbeta lite under den tid som annars hade varit helt stilla.
Tänk därför på vardagsmotion som en struktur snarare än ett mål. Du behöver inte vinna över en stegräknare varje dag; skapa i stället fler tillfällen där kroppen får arbeta lite under den tid som annars hade varit helt stilla.
Tänk därför på vardagsmotion som en struktur snarare än ett mål. Du behöver inte vinna över en stegräknare varje dag; skapa i stället fler tillfällen där kroppen får arbeta lite under den tid som annars hade varit helt stilla.
Tänk därför på vardagsmotion som en struktur snarare än ett mål. Du behöver inte vinna över en stegräknare varje dag; skapa i stället fler tillfällen där kroppen får arbeta lite under den tid som annars hade varit helt stilla.
Tänk därför på vardagsmotion som en struktur snarare än ett mål. Du behöver inte vinna över en stegräknare varje dag; skapa i stället fler tillfällen där kroppen får arbeta lite under den tid som annars hade varit helt stilla.
Tänk därför på vardagsmotion som en struktur snarare än ett mål. Du behöver inte vinna över en stegräknare varje dag; skapa i stället fler tillfällen där kroppen får arbeta lite under den tid som annars hade varit helt stilla.