Det går att träna regelbundet och ändå sitta stora delar av resten av dagen. Därför är stillasittandet värt att titta på som en egen vana. Målet behöver inte vara att aldrig sitta, utan att bryta långa perioder och skapa fler naturliga rörelsetillfällen.
Varför är långa sittperioder ett problem?
Folkhälsomyndigheten beskriver långvarigt stillasittande som en hälsorisk och rekommenderar att vuxna begränsar sittandet och bryter långa perioder med fysisk aktivitet. Folkhälsomyndighetens rekommendationer
Myndigheten lyfter också att flera korta avbrott kan vara bättre än att sitta länge utan avbrott, även när den totala sittiden är densamma. Folkhälsomyndigheten om stillasittande
Börja med arbetsdagen
För många män är arbetet den största källan till långa sittperioder. Lägg därför rörelsen där den faktiskt behövs.
Res dig under telefonsamtal, gå till en kollega i stället för att alltid skicka ett meddelande och ta korta pauser från skärmen. Små förändringar blir värdefulla när de upprepas varje arbetsdag.
Använd möten till rörelse
Alla möten behöver inte ske sittande. Ett telefonsamtal kan ibland genomföras gående och ett kort avstämningsmöte kan fungera stående.
Det behöver förstås passa arbetsplatsen och mötets innehåll. Poängen är att hitta situationer där rörelse kan ersätta stillasittande utan att skapa nya problem.
Gör det lätt att gå
Om du behöver skicka ett mejl, hämta kaffe eller göra ett ärende som ligger nära kan du använda tillfället för en kort promenad.
Du behöver inte kalla varje rörelse för träning. Att gå mer under dagen är ett sätt att förändra aktivitetsnivån utan att lägga in ytterligare ett träningspass.
Lägg in naturliga avbrott
En timer kan fungera som påminnelse, men den behöver inte ringa hela dagen. Du kan också koppla rörelsen till händelser som redan sker: efter ett telefonsamtal, efter en kopp kaffe eller när en arbetsuppgift är klar.
På så sätt blir beteendet mindre beroende av motivation.
Hemma på kvällen
Stillasittandet fortsätter ofta efter jobbet. TV, dator och telefon kan tillsammans göra kvällen mycket stilla.
Du behöver inte avstå från dem. Lägg i stället in korta rörelsepauser, gå en promenad efter middagen eller gör någon enkel hushållssyssla mellan program och aktiviteter.
Träning är fortfarande viktigt
Att minska stillasittandet ersätter inte all annan fysisk aktivitet. Svenska rekommendationer omfattar både regelbunden fysisk aktivitet och muskelstärkande aktivitet. Folkhälsomyndighetens rekommendationer
Tänk därför på två spår: få in planerad träning när det är möjligt och bryt långa perioder av stillasittande under resten av dagen.
Fokusera på beteenden
Det är lätt att fastna i siffror och försöka nå ett exakt antal steg. För vissa fungerar det bra, men det är inte nödvändigt.
Du kan i stället mäta sådant du kan påverka: antal promenader, hur ofta du reser dig på jobbet eller om du går en del av dina ärenden.
Anpassa efter kroppen
Om du får smärta eller andra besvär av att sitta eller röra dig är det klokt att ta reda på vad som ligger bakom i stället för att bara pressa igenom fler pauser.
Rörelse ska i normalfallet kunna byggas in gradvis. Du behöver inte gå från stillasittande till ett intensivt aktivitetsprogram över en natt.
Gör det till en del av vardagen
Folkhälsomyndighetens budskap är att all rörelse räknas. Folkhälsomyndigheten Det gör stillasittande till ett område där små förändringar kan vara praktiska.
Res dig oftare, gå när det finns ett naturligt tillfälle och lägg in promenader som en del av dagen. Det är inte lika spektakulärt som ett nytt träningsprogram, men det kan vara betydligt lättare att hålla fast vid.
Identifiera dina längsta sittperioder
Innan du ändrar något, lägg märke till när du sitter längst. Det kan vara under förmiddagens arbete, pendlingen, spel på kvällen eller framför tv:n. När du vet var problemet finns blir lösningen mer konkret.
Gör pausen automatisk
Koppla rörelse till något som redan händer. När kaffet är slut kan du resa dig. När ett möte avslutas kan du gå en kort sträcka. På så sätt slipper du förlita dig på att du ska komma ihåg en ny vana mitt i en hektisk dag.
Pendlingen är en möjlighet
Om du åker kollektivt kan en del av resan ibland kombineras med promenad. Om du kör bil kan du planera en kort promenad före eller efter arbetet. Det måste inte vara samma lösning varje dag.
Skärmtid på kvällen
Efter arbetsdagen kan du växla mellan sittande aktiviteter och kortare rörelse. Res dig under reklampauser, gå ut en stund eller gör en enkel syssla hemma. Du behöver inte ge upp återhämtning framför skärmen.
Fokusera på den största vinsten
Om du sitter åtta timmar under arbetet är det där en förändring sannolikt ger fler möjligheter än att optimera fem minuter framför tv:n. Börja med den miljö där du sitter mest och bygg sedan vidare.
Det kan vara särskilt effektivt att börja med en enda sittperiod som du vet är lång. Bryt just den under en vecka och utvärdera sedan. Ett konkret experiment är lättare att genomföra än en ambition att röra sig mer överallt samtidigt.
Det kan vara särskilt effektivt att börja med en enda sittperiod som du vet är lång. Bryt just den under en vecka och utvärdera sedan. Ett konkret experiment är lättare att genomföra än en ambition att röra sig mer överallt samtidigt.
Det kan vara särskilt effektivt att börja med en enda sittperiod som du vet är lång. Bryt just den under en vecka och utvärdera sedan. Ett konkret experiment är lättare att genomföra än en ambition att röra sig mer överallt samtidigt.
Det kan vara särskilt effektivt att börja med en enda sittperiod som du vet är lång. Bryt just den under en vecka och utvärdera sedan. Ett konkret experiment är lättare att genomföra än en ambition att röra sig mer överallt samtidigt.
Det kan vara särskilt effektivt att börja med en enda sittperiod som du vet är lång. Bryt just den under en vecka och utvärdera sedan. Ett konkret experiment är lättare att genomföra än en ambition att röra sig mer överallt samtidigt.
Det kan vara särskilt effektivt att börja med en enda sittperiod som du vet är lång. Bryt just den under en vecka och utvärdera sedan. Ett konkret experiment är lättare att genomföra än en ambition att röra sig mer överallt samtidigt.
Det kan vara särskilt effektivt att börja med en enda sittperiod som du vet är lång. Bryt just den under en vecka och utvärdera sedan. Ett konkret experiment är lättare att genomföra än en ambition att röra sig mer överallt samtidigt.